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主講老師/塑身天后張淳淳

特別嘉賓/維藝美學牙醫診所羅士傑醫師

分享運動 夾夾抱枕

現代人生活型態不論上下班時間，幾乎都是長時間坐在電腦前或沙發上，因為久坐而造成下半身肥胖問題越來越明顯，這時候不妨利用看電視時的廣告時間，和身邊的人一起做做小運動，不僅可以雕塑下半身線條，對於長時間久坐的人來說，也有保護脊椎的功用！

道具：家中的抱枕、靠枕、枕頭皆可，與另一半、家人或同事一起動作。

鍛鍊：修飾臀部線條+訓練腹肌+內側+外側肌+保護脊椎

解決：下半身肥胖的困擾

1.兩人背靠背，將抱枕夾在兩人中間，雙手叉腰。夾緊枕頭，可鍛鍊到背肌，也考驗了兩人的默契喔！

2.微微往下蹲，停留3秒。

3.再更往下蹲，停留8秒。

3堂減鈉必修課

世界衛生組織以及衛生署建議，成人每日鈉攝取量上限應為2400毫克（約6公克食鹽），最多不可超過3000毫克（約7.5公克食鹽），但其實維持一天所需營養只要1-2公克食鹽便已足夠。

一個人每日鈉的總攝取量＝天然食物中鈉含量＋加工食品與人工調味品中的鈉含量。

現代人外食比例偏高，多數外食口味偏鹹，再搭配上各式沾醬，導致國人鈉攝取普遍過量。

減鈉十大生活守則

1.做菜時盡量少用醃、燻、醬、滷等高鹽烹調手法，多運用烤、蒸、燉保持食物的天然鮮味。

2.使用天然食物增加風味來取代高鹽料理，例如：以醋、檸檬、蘋果、鳳梨、蕃茄、奇異果、柑橘入菜，增添食物酸味；以香菜、九層塔、芹菜、香菇、青椒、洋蔥、蔥薑蒜提出食物鮮味；運用中藥材與辛香料調味，當歸、枸杞、川芎、紅棗、肉桂、五香、八角、花椒都是可替代的調味配料。

3.湯裡的鹽分比一般食物來得高，喝湯宜淺嚐即止，外食族更應避免喝湯；高油高脂高鹽的火鍋湯底盡量不要喝，放入火鍋內的食物，同樣也會吸取湯汁，宜控制攝取量。

4.各種加工食品大多含有高鹽，平常不宜多吃，食用前盡可能應先用開水沖洗或稀釋。

5.以天然食材熬煮高湯來取代市售即食湯底，牛蒡、蕃茄、黃豆芽、洋蔥、高麗菜、玉米、地瓜、大白菜、白蘿蔔都是風味絕佳的熬湯食材。

6.沾醬多用蔥、薑、蒜、檸檬汁、蘿蔔泥、日式醬汁、薄鹽醬油，避免用沙茶醬、芝麻醬、豆腐乳、豆瓣醬。

7.蔬果中含有豐富的鉀離子，可以中和鈉離子，平時大量攝取新鮮蔬果是不敗的美容秘訣。

8.烹調市售快煮食品時，調味包最多只用一半。

9.採購食品前一定要詳閱成分表，注意鈉（sodium）含量標示，並且留意含量標示是每100克，還是每份的含量，要搞清楚。

10.即使選用低鈉鹽、薄鹽醬油，也應減量添加。

要計算調味料的鈉含量

想要控制每日正常鈉攝取量，光靠少吃高鈉食物還不夠，有部分鈉來源是來自於增添食物美味的調味料，只要學會計算調味料所含的鈉含量，即使美食當前，也知道該如何聰明取捨！

1公克食鹽 400 mg

1公克低鈉鹽 260~280mg

1公克味精 130 mg

1毫升烏醋 76 mg

1毫升醬油 63 mg

1毫升蕃茄醬 33 mg

2000mg的鈉=2湯匙醬油=5茶匙味精=5茶匙烏醋=4又1/2匙蕃茄醬